Միջերկրածովյան սննդակարգ սկսելու 4 պարզ քայլ
Միջերկրածովյան սննդակարգը համարվում է ամենախորհուրդ տրվող ու ամենաուսումնասիրված սննդակարգերից մեկը՝ սրտի, նյութափոխանակության և ընդհանուր առողջության համար։ Մասնագետները նշում են, որ այն պարտադիր չէ սկսել կտրուկ փոփոխություններով․ բավական է մի քանի փոքր, իրատեսական քայլ։ ԱՄՆ-ում սննդաբանները խորհուրդ են տալիս նախ օգտվել մատչելի մթերքներից, ապա աստիճանաբար ավելացնել ձուկը, ամբողջական հացահատիկներն ու շարժունությունը։
Միջերկրածովյան սննդակարգը երկար տարիներ դիտարկվում է որպես առողջ սնվելու ամենահուսալի մոտեցումներից մեկը։ Ուսումնասիրությունները այն կապում են սրտանոթային հիվանդությունների, երկրորդ տիպի շաքարախտի, որոշ քաղցկեղների և ճանաչողական անկման ավելի ցածր ռիսկի հետ։
Մատչելի սկսելն՝ առանց ավելորդ բարդության
Բոստոնի համալսարանի կլինիկական սննդաբան և «Nutrition & You» գրքի հեղինակ Ջոան Սալջ Բլեյքը նշում է, որ շատերը սխալմամբ կարծում են՝ այս սննդակարգը թանկ է և դժվար իրագործելի։ Նրա խոսքով՝ իրականում այն կարելի է կառուցել պարզ ու հասանելի մթերքների վրա՝ առանց ճոխ գնումների կամ կտրուկ սահմանափակումների։
Մասնագետները խորհուրդ են տալիս սկզբում կենտրոնանալ այն մթերքների վրա, որոնք արդեն հեշտ է գտնել խանութներում՝ սառեցված և պահածոյացված բանջարեղեն, լոբազգիներ, ամբողջական հացահատիկներ։ Այդ տարբերակները կարող են լինել և՛ մատչելի, և՛ գործնական, հատկապես երբ թարմ մթերքը շուտ է փչանում կամ ավելի թանկ է արժենում։
Սննդակարգի հիմնական առանցքները
Միջերկրածովյան սննդակարգի հիմքում են բանջարեղենի, մրգերի, ամբողջական հացահատիկների, ձկնեղենի և ձիթայուղի բարձր բաժինը։ Միևնույն ժամանակ սահմանափակվում են կարմիր միսը, հագեցած ճարպերը և ալկոհոլը։ Դիետոլոգ Անջել Պանելսը շեշտում է, որ հարկ չկա միանգամից վերաձևել ողջ կենցաղը․ ավելի արդյունավետ է շաբաթը մեկ կամ երկու փոքր փոփոխություն անել և աստիճանաբար ամրապնդել նոր սովորությունները։
Նրա խոսքով՝ սննդակարգը չի սահմանափակվում միայն ափսեի բովանդակությամբ։ Միջերկրածովյան կենսակերպի կարևոր բաղադրիչ են նաև ֆիզիկական ակտիվությունն ու սոցիալական շփումը, որոնք միասին նպաստում են ավելի կայուն և հավասարակշռված ապրելակերպի ձևավորմանը։
Շարժումը՝ սննդի հետ հավասար կարևորությամբ
Մասնագետները հիշեցնում են, որ այս մոտեցումը ձևավորվել է ոչ միայն կերակրման սովորությունների, այլև տարածաշրջանի մարդկանց առօրյա շարժունակության ուսումնասիրությամբ։ Դրա համար էլ խորհուրդ է տրվում շարժումը դարձնել մշտական սովորություն՝ թե՛ քայլքով, թե՛ կենցաղային ակտիվությամբ։
Սկսելու համար բավարար է մեկ փոքր փոփոխություն՝ օրինակ, շաբաթական մեկ անգամ ձուկ ընտրել, ճաշացանկում ավելացնել բանջարեղեն կամ փոխարինել սպիտակ հացը ամբողջական հացահատիկով։ Նման քայլերը ժամանակի ընթացքում կարող են հիմք դառնալ ավելի առողջ ու կայուն սննդակարգի համար։
Աղբյուր՝ Time Magazine